Wrocławski Informator Osiedlowy osiedli Gądów, Nowy Dwór, Kozanów, Popowice
Jedna z większych siłowni Gądowa – zwana górnolotnie i z „angielska” Street Workout Park przy Bulwarze Ikara. Od zwykłych siłowni osiedlowych różni się bogatszym wyposażeniem przeznaczony do ćwiczeń w formie kalisteniki czyli treningu opartym na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała. Duża ilość drabinek, poręczy, obręczy czy słupka wspinaczkowego powoduje, że siłownia ta idealnie nadaje się do tego typu ćwiczeń. Dodatkowo drabinki ułatwiają i pomagają przy ćwiczeniach rozciągających. Oczywiście natężenie oraz intensywność ćwiczeń zależy od naszych własnych umiejętności i zaawansowania.
Dodatkowo, w drugiej części siłowni znajduje się 16 stanowisk do ćwiczeń przeznaczonych dla spokojniejszego treningu, ze standardowymi, dla siłowni zewnętrznych, niedużymi obciążeniami, dającymi satysfakcję również mniej zaawansowanym. Niestety pomimo ilości użądzeń zestaw ćwiczeń jest dość ograniczony ponieważ sprzęt dość często powtarza się i jest raczej nieurozmaicony. Mniejsze powiechnowo siłownie w innych częściach Gądowa oferuję bogatrze zestawienia. O Popularności siłowni Bulwaru Ikara szczególnie w śród bardziej zawansowanych decyduje część parkurowa.
Ławeczka + drabinka
W zależności od sposobu wykonywanych ćwiczeń wzmacniamy różne mięśnie np. m. proste i skośne brzucha, m. biodrowo-lędźwiowy, m. czworogłowy uda.
Ćwiczenie polega na położeniu się na plecach na ławce, umieszczeniu stóp na drążku, skrzyżowaniu rąk na klatce piersiowej i wykonywaniu skłonów. W wypadku korzystania z drabinki można ćwiczyć zwis, podciągnięcia ud do klatki piersiowej, a dla zaawansowanych użytkowników brzuszki zwisając głową w dół !
Drabinka z uchwytem do zwisania i podciągania się.
Wzmacnia mięśnie brzucha, obręczy barkowej, mięśnie górne pleców. Wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, działa zapobiegawczo na skrzywienia kręgosłupa.
Podciąganie na drążku. Złap rękami za oba uchwyty drążka. Podciągaj ciało do wysokości piersi następnie powoli opuszczaj do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie.
Poręcz
Rozwija mięśnie brzucha, ramion, klatki piersiowej oraz pleców, usprawnia funkcjonowanie układu krążeniowo-oddechowego.
Ćwiczenie polega na stanięciu plecami do urządzenia, położeniu przedramion na podłokietnikach, chwyceniu dłońmi za drążki i unoszeniu nóg ugiętych w kolanach. Poręcz posiada 2 drążki i 2 podłokietniki. Element należący do serii urządzeń siłowych.
Korzyści z ćwiczeń na trenażerze ramion:
- Wzmocnienie mięśni górnej części ciała: Regularne ćwiczenia pomagają wzmacniać mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców.
- Poprawa mobilności stawów: Ćwiczenia pomagają zwiększyć zakres ruchu w stawach barkowych.
- Zwiększenie wytrzymałości: Regularne ćwiczenia mogą poprawić ogólną wytrzymałość mięśniową.
- Zdrowie stawów: Ćwiczenia są nisko obciążające dla stawów, co sprawia, że są bezpieczne dla osób w każdym wieku.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie ramion: Bicepsy i tricepsy są intensywnie wykorzystywane podczas ciągnięcia i puszczania uchwytów.
- Mięśnie pleców: Szczególnie mięśnie łopatek i górna część pleców są aktywowane podczas przyciągania uchwytów do siebie.
- Mięśnie klatki piersiowej: Choć w mniejszym stopniu, to pectoralisy również pracują, zwłaszcza gdy uchwyty są pchane od siebie.
To urządzenie jest idealne dla osób, które chcą wzmocnić górne partie ciała bez konieczności używania ciężkich ciężarów, sprawiając, że jest doskonałe dla środowisk publicznych, takich jak parki czy zewnętrzne siłownie.
Orbitrek
To urządzenie składa się z dwóch płyt pod stopami, które poruszają się do przodu i do tyłu, oraz dwóch rączek, które również można pchnąć i pociągnąć. Ćwiczący stoi na płytach, chwyta rączki i naprzemiennie przesuwa nogi w przód i w tył, jednocześnie wykonując podobny ruch rękami. Ruch ten jest płynny i koordynowany, co naśladuje ruch narciarza biegowego.
Sposób ćwiczenia:
- Stań na urządzeniu z jedną nogą na każdej płycie.
- Chwyć rękojeści.
- Naprzemiennie przesuwaj nogi do przodu i do tyłu, podobnie jak podczas narciarstwa biegowego.
- Ręce powinny pracować w harmonii z nogami – gdy jedna noga idzie do przodu, przeciwna ręka powinna również iść do przodu.
- Zachowaj prostą postawę, z lekko ugiętymi kolanami, aby zmniejszyć obciążenie na stawy.
- Możesz regulować intensywność ćwiczenia, przyspieszając lub zwalniając ruchy.
Korzyści z ćwiczeń:
- Wzmacnia system kardio-respiracyjny, poprawiając wydolność serca i płuc.
- Spala kalorie, co może przyczyniać się do utraty wagi.
- Zwiększa siłę i wytrzymałość, szczególnie w dolnej części ciała.
- Poprawia koordynację i równowagę.
- Jest niskoobciążeniowy dla stawów, co czyni go bezpiecznym wyborem dla osób w każdym wieku, w tym dla osób starszych lub rehabilitujących się po urazach.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie nóg: czworogłowe uda (przednia część ud), dwugłowe uda (tylna część ud), mięśnie pośladkowe, łydki.
- Mięśnie tułowia: brzucha (mięśnie prosty brzucha i skośne) oraz dolna część pleców, które wspomagają stabilizację i postawę.
- Górna część ciała: mięśnie ramion, w tym bicepsy i tricepsy, a także mięśnie barków i pleców w trakcie pchania i ciągnięcia rękojeści.
Regularne ćwiczenia na tym urządzeniu mogą prowadzić do ogólnej poprawy kondycji fizycznej, siły mięśniowej i sprawności ruchowej.
WIOŚLARZ
Wioślarz zewnętrzny służy do naśladowania ruchów wioślarskich. Jest to stacjonarny sprzęt do ćwiczeń, który wykorzystuje opór własnego ciała. Składa się z siedziska oraz z ruchomych rękojeści, które symulują wiosła.
Sposób ćwiczenia na wioślarzu zewnętrznym:
- Usiądź na siedzisku i umieść stopy na stopkach.
- Chwyć rękojeści rękoma.
- Wykonaj ruch wiosłowania: pochyl się lekko do przodu, wyciągając rękojeści przed siebie.
- Następnie, wykonując ruch do tyłu, pociągnij rękojeści w kierunku dolnej części klatki piersiowej, jednocześnie odchylając się lekko do tyłu i prostując nogi.
- Powtarzaj ten ruch płynnie i rytmicznie.
Korzyści z ćwiczeń na wioślarzu zewnętrznym:
- Poprawa kondycji kardio-respiracyjnej i wydolności tlenowej.
- Efektywny trening spalający kalorie, który może przyczynić się do utraty wagi.
- Wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, pleców, ramion i barków.
- Poprawa siły mięśniowej i wytrzymałości.
- Rozwój koordynacji ruchowej.
- Ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych, co czyni je doskonałym wyborem do treningu całego ciała.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie nóg: czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe i łydki.
- Mięśnie brzucha: prosty brzucha oraz mięśnie skośne brzucha, które wspomagają ruchy i stabilizację tułowia.
- Górna część ciała: szerokie mięśnie grzbietu, mięśnie romboidalne, trapezy, a także bicepsy i tricepsy podczas pociągania rękojeści.
- Mięśnie klatki piersiowej są zaangażowane podczas wyciągania rękojeści do przodu.
Regularne korzystanie z wioślarza zewnętrznego to doskonały sposób na poprawę ogólnej sprawności fizycznej, siły i tonizacji mięśni, a także kondycji sercowo-naczyniowej. Ponieważ jest to ćwiczenie niskoobciążeniowe dla stawów, jest odpowiednie dla osób w różnym wieku i na różnym poziomie zaawansowania.
Wahadło
Po wejściu na platformę ćwiczenie polega na poruszaniu się w lewo i w prawo ruchem wahadłowym jednocześnie trzymając się uchwytów dla utrzymania równowagi. Wersja dla dwóch ćwiczących jednocześnie osób.
Sposób ćwiczenia na wahadle:
- Pozycja startowa: Usiądź lub stan na platformie, w zależności od konstrukcji wahadła. Chwyć uchwyty lub trzymaj się mocno za dostępne elementy.
- Wykonywanie ćwiczenia: Używając siły mięśni brzucha, wykonuj ruchy skrętne tułowia z jednej strony na drugą. Ruch powinien być kontrolowany i płynny.
- Zachowanie kontroli: Upewnij się, że całe ćwiczenie jest wykonywane przy pomocy mięśni brzucha, bez gwałtownych ruchów.
- Powtarzalność: Wykonaj kilka serii, gdzie każda seria powinna zawierać określoną liczbę powtórzeń w zależności od poziomu zaawansowania i celów treningowych.
Korzyści z ćwiczeń na wahadle:
- Wzmocnienie mięśni brzucha i tułowia: Regularne ćwiczenia na wahadle wzmacniają mięśnie skośne brzucha, co jest kluczowe dla dobrej postawy i zdrowia kręgosłupa.
- Poprawa elastyczności i mobilności kręgosłupa: Ćwiczenia rotacyjne pomagają w zwiększeniu zakresu ruchu w obrębie kręgosłupa.
- Redukcja ryzyka kontuzji: Wzmocnione i elastyczne mięśnie brzucha i pleców mogą lepiej chronić kręgosłup podczas codziennych czynności i innych form aktywności fizycznej.
- Poprawa równowagi i koordynacji: Ćwiczenia skrętne poprawiają zdolność organizmu do koordynacji ruchowej, co jest ważne w wielu dyscyplinach sportowych.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie skośne brzucha: głównie zaangażowane podczas skręcania i rotacji tułowia.
- Prosty brzuch: wspomaga ruchy skrętne, chociaż w mniejszym stopniu.
- Mięśnie pleców: dolne partie pleców również są używane do stabilizacji ruchu.
Wahadło to świetne urządzenie dla osób na różnych poziomach sprawności, dostarczające efektywne ćwiczenia wzmacniające i poprawiające mobilność, które są łatwo dostępne na publicznych placach do ćwiczeń.
Rowerek
Zewnętrzny rowerek stacjonarny do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Jest to urządzenie, które symuluje jazdę na rowerze i jest przeznaczone głównie do ćwiczeń kardio oraz wzmacniania dolnych partii ciała.
Sposób ćwiczenia na rowerku zewnętrznym:
- Usiądź na siedzisku urządzenia.
- Umieść stopy na pedałach.
- Ustaw się wygodnie, trzymając się rączek jak do jazdy na rowerze.
- Zacznij pedałować tak, jak na zwykłym rowerze, regulując intensywność ćwiczenia poprzez zmianę tempa pedałowania.
- Pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniej postawy: plecy prosto i brzuch wciągnięty.
Korzyści z ćwiczeń na rowerku zewnętrznym:
- Poprawa wydolności kardio-respiracyjnej.
- Wzmocnienie mięśni nóg, w tym mięśni ud, łydek i pośladków.
- Zwiększenie zakresu ruchu w stawach biodrowych i kolanowych.
- Spalanie kalorii, co może przyczynić się do redukcji masy ciała.
- Poprawa krążenia w dolnych partiach ciała.
- Możliwość wykonywania ćwiczeń niskoobciążeniowych, co jest korzystne dla osób z problemami stawowymi.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie czworogłowe uda – przód ud.
- Mięśnie dwugłowe uda – tył ud.
- Mięśnie pośladkowe – pośladki.
- Mięśnie łydek – dolna część nogi.
- W mniejszym stopniu mięśnie brzucha – podczas utrzymywania odpowiedniej postawy.
Regularne korzystanie z rowerka zewnętrznego może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę kondycji i wytrzymałości, oraz może być doskonałym uzupełnieniem treningu na świeżym powietrzu.
BIEGACZ
To urządzenie to biegacz zewnętrzny, znany również jako air walker. Niestety uszkodzony, brakuje jednego z pedałów. Biegacz imituje ruch chodzenia lub biegania, ale bez obciążenia stawów, które jest typowe dla biegania na twardej nawierzchni.
Sposób ćwiczenia:
- Stań na urządzeniu, umieszczając stopy na pedalach.
- Użyj rączek, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
- Rozpocznij ćwiczenie, naśladując ruch biegania lub szybkiego chodzenia, przy czym nogi poruszają się do przodu i do tyłu w płynnym ruchu.
- Utrzymaj tempo, które jest komfortowe, ale jednocześnie wyzwaniem dla twojej kondycji.
- Staraj się utrzymać prostą postawę, wciągnąć brzuch i pamiętaj o równomiernym oddychaniu.
Korzyści z ćwiczeń na biegaczu zewnętrznym:
- Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej.
- Zwiększenie spalania kalorii, co może przyczynić się do redukcji masy ciała.
- Wzmocnienie dolnych partii ciała, zwłaszcza mięśni nóg i pośladków.
- Niskoobciążeniowy trening, który jest delikatniejszy dla stawów niż tradycyjne bieganie, szczególnie korzystny dla osób z problemami stawowymi.
- Poprawa koordynacji ruchowej i równowagi.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie nóg: czworogłowe uda, dwugłowe uda, mięśnie łydek oraz pośladków.
- Rdzeń ciała: mięśnie brzucha i dolnych partii pleców są również zaangażowane, pomagając utrzymać postawę i równowagę.
- W mniejszym stopniu, mięśnie ramion i barków mogą być używane do stabilizacji podczas ćwiczeń.
Regularne korzystanie z biegacza zewnętrznego jest doskonałym sposobem na poprawę ogólnej kondycji, siły nóg i wydolności sercowo-naczyniowej, jednocześnie będąc łagodniejszym dla stawów niż wiele innych form ćwiczeń kardio.