Wrocławski Informator Osiedlowy osiedli Gądów, Nowy Dwór, Kozanów, Popowice
Siłownia Osiedlowa przy ulicy Hynka
Po okresie zimowym postanowiliśmy zrobić przegląd siłowni osiedlowych. Na pierwszy ogień poszła mini siłownia przy ulicy Hynka niedaleko parku Da Vinci i byłym klubie Kosmos >> Siłownia Hynka. Niestety od nowości tego sprzętu minęło już kilka lat. Siłownia jest równolatkiem parku Da Vinci i powstała po wymianie jeszcze starszej siłowni na nową przy okazji WBO i realizacji parku Da Vinci w 2021.
Aktualnie (środek kwietnia 2024) siłownia posiada sześć maszyn, przy czym każda jest dwustanowiskowa – czyli jednocześnie może ćwiczyć aż 12 osób. Jednak ząb czasu i krewkość użytkowników (i nie tylko użytkowników) doprowadziła do degradacji pewnej części urządzeń.
Urządzenia:
Steper
Wzmacnia siłę mięśni prostych i skośnych brzucha, lędźwi oraz pośladków. Poprawia funkcjonowanie układu krążeniowo – oddechowego, wydolność oraz wspomaga spalanie nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo kształtuje koordynacje ruchową.
Stań obiema stopami w miejscach przeznaczonych na umieszczenie stóp oraz chwyć się obiema rękoma za uchwyty. Następnie na przemian stawaj raz jedna noga raz drugą.
Drabinka z uchwytem do zwisania i podciągania się.
Wzmacnia mięśnie brzucha, obręczy barkowej, mięśnie górne pleców. Wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowej postawy ciała, działa zapobiegawczo na skrzywienia kręgosłupa.
WARIANT I: Podciąganie na drążku. Złap rękami za oba uchwyty drążka. Podciągaj ciało do wysokości piersi następnie powoli opuszczaj do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie.
WARIANT II: Rozciąganie. Oprzyj stopę o szczebel drabinki. Wykonuj skłony tułowia do stopy na szczeblu i do stopy na ziemi.
Orbitrek
To urządzenie składa się z dwóch płyt pod stopami, które poruszają się do przodu i do tyłu, oraz dwóch rączek, które również można pchnąć i pociągnąć. Ćwiczący stoi na płytach, chwyta rączki i naprzemiennie przesuwa nogi w przód i w tył, jednocześnie wykonując podobny ruch rękami. Ruch ten jest płynny i koordynowany, co naśladuje ruch narciarza biegowego.
Sposób ćwiczenia:
- Stań na urządzeniu z jedną nogą na każdej płycie.
- Chwyć rękojeści.
- Naprzemiennie przesuwaj nogi do przodu i do tyłu, podobnie jak podczas narciarstwa biegowego.
- Ręce powinny pracować w harmonii z nogami – gdy jedna noga idzie do przodu, przeciwna ręka powinna również iść do przodu.
- Zachowaj prostą postawę, z lekko ugiętymi kolanami, aby zmniejszyć obciążenie na stawy.
- Możesz regulować intensywność ćwiczenia, przyspieszając lub zwalniając ruchy.
Korzyści z ćwiczeń:
- Wzmacnia system krwionośny , poprawia wydolność serca i płuc.
- Spala kalorie, co może przyczyniać się do utraty wagi.
- Zwiększa siłę i wytrzymałość, szczególnie w dolnej części ciała.
- Poprawia koordynację i równowagę.
- Jest niskoobciążeniowy dla stawów, co czyni go bezpiecznym wyborem dla osób w każdym wieku, w tym dla osób starszych lub rehabilitujących się po urazach.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie nóg: czworogłowe uda (przednia część ud), dwugłowe uda (tylna część ud), mięśnie pośladkowe, łydki.
- Mięśnie tułowia: brzucha (mięśnie prosty brzucha i skośne) oraz dolna część pleców, które wspomagają stabilizację i postawę.
- Górna część ciała: mięśnie ramion, w tym bicepsy i tricepsy, a także mięśnie barków i pleców w trakcie pchania i ciągnięcia rękojeści.
Regularne ćwiczenia na tym urządzeniu mogą prowadzić do ogólnej poprawy kondycji fizycznej, siły mięśniowej i sprawności ruchowej.
TWISTER
Niestety uszkodzony – brakuje elementu obrotowego, który umożliwiał ćwiczenie. Maszyna oferowała ćwiczenia wspomagające aktywność stawów biodrowych oraz kręgosłupa lędźwiowego, angażowała mięśnie skośne i wewnętrzne brzucha, rozciągła mięśnie piersiowe.
Stań na obrotowej platformie i złap rękami za uchwyt. Obracaj dolną częścią ciała raz maksymalnie w lewo, raz maksymalnie w prawo, nie odrywając jednocześnie rąk od uchwytu. W trakcie ćwiczenia staraj się nie poruszać górną częścią ciała.
Rowerek
Zewnętrzny rowerek stacjonarny do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Jest to urządzenie, które symuluje jazdę na rowerze i jest przeznaczone głównie do ćwiczeń kardio oraz wzmacniania dolnych partii ciała.
Sposób ćwiczenia na rowerku zewnętrznym:
- Usiądź na siedzisku urządzenia.
- Umieść stopy na pedałach.
- Ustaw się wygodnie, trzymając się rączek jak do jazdy na rowerze.
- Zacznij pedałować tak, jak na zwykłym rowerze, regulując intensywność ćwiczenia poprzez zmianę tempa pedałowania.
- Pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniej postawy: plecy prosto i brzuch wciągnięty.
Korzyści z ćwiczeń na rowerku zewnętrznym:
- Poprawa wydolności kardio-respiracyjnej.
- Wzmocnienie mięśni nóg, w tym mięśni ud, łydek i pośladków.
- Zwiększenie zakresu ruchu w stawach biodrowych i kolanowych.
- Spalanie kalorii, co może przyczynić się do redukcji masy ciała.
- Poprawa krążenia w dolnych partiach ciała.
- Możliwość wykonywania ćwiczeń niskoobciążeniowych, co jest korzystne dla osób z problemami stawowymi.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie czworogłowe uda – przód ud.
- Mięśnie dwugłowe uda – tył ud.
- Mięśnie pośladkowe – pośladki.
- Mięśnie łydek – dolna część nogi.
- W mniejszym stopniu mięśnie brzucha – podczas utrzymywania odpowiedniej postawy.
Regularne korzystanie z rowerka zewnętrznego może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę kondycji i wytrzymałości, oraz może być doskonałym uzupełnieniem treningu na świeżym powietrzu.
WYCISKANIE SIEDZĄC
To urządzenie treningowe to outdoorowy trenażer do ćwiczeń górnych partii ciała. Posiada siedzisko, na którym użytkownik siada, oraz rączki, które należy wypchnąć do przodu i do góry, działając przeciwko oporowi urządzenia.
Sposób ćwiczenia:
- Usiądź wygodnie na siedzisku, opierając stopy o podłoże.
- Chwyć oburącz rączki przed sobą.
- Wypchnij rączki od siebie, prostując ręce, i przeciwstawiaj się oporowi urządzenia.
- Powoli wróć do pozycji startowej, kontrolując ruch powrotny.
- Utrzymaj plecy w stabilnej i prostej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia opierając się plecami o oparcie.
- Wykonuj ruchy w pełnym zakresie ruchu dla maksymalnych korzyści.
Korzyści z ćwiczeń:
- Wzmacnianie mięśni górnej części ciała, w tym klatki piersiowej, ramion, barków i pleców.
- Poprawa wytrzymałości mięśniowej.
- Wzmocnienie siły nacisku, co jest szczególnie przydatne w codziennym życiu.
- Poprawa ogólnej postawy poprzez wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie klatki piersiowej (pectoralis major i minor).
- Mięśnie ramion, zwłaszcza triceps.
- Mięśnie barków (delty).
- Mięśnie górnych i środkowych części pleców, w zależności od szczegółowego wykonania ruchu.
Używanie tego urządzenia jest świetnym sposobem na zbudowanie siły w górnej części ciała i może stanowić integralną część treningu na świeżym powietrzu.
WIOŚLARZ
Wioślarz zewnętrzny służy do naśladowania ruchów wioślarskich. Jest to stacjonarny sprzęt do ćwiczeń, który wykorzystuje opór własnego ciała. Składa się z siedziska oraz z ruchomych rękojeści, które symulują wiosła.
Sposób ćwiczenia na wioślarzu zewnętrznym:
- Usiądź na siedzisku i umieść stopy na stopkach.
- Chwyć rękojeści rękoma.
- Wykonaj ruch wiosłowania: pochyl się lekko do przodu, wyciągając rękojeści przed siebie.
- Następnie, wykonując ruch do tyłu, pociągnij rękojeści w kierunku dolnej części klatki piersiowej, jednocześnie odchylając się lekko do tyłu i prostując nogi.
- Powtarzaj ten ruch płynnie i rytmicznie.
Korzyści z ćwiczeń na wioślarzu zewnętrznym:
- Poprawa kondycji kardio-respiracyjnej i wydolności tlenowej.
- Efektywny trening spalający kalorie, który może przyczynić się do utraty wagi.
- Wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, pleców, ramion i barków.
- Poprawa siły mięśniowej i wytrzymałości.
- Rozwój koordynacji ruchowej.
- Ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych, co czyni je doskonałym wyborem do treningu całego ciała.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie nóg: czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe i łydki.
- Mięśnie brzucha: prosty brzucha oraz mięśnie skośne brzucha, które wspomagają ruchy i stabilizację tułowia.
- Górna część ciała: szerokie mięśnie grzbietu, mięśnie romboidalne, trapezy, a także bicepsy i tricepsy podczas pociągania rękojeści.
- Mięśnie klatki piersiowej są zaangażowane podczas wyciągania rękojeści do przodu.
Regularne korzystanie z wioślarza zewnętrznego to doskonały sposób na poprawę ogólnej sprawności fizycznej, siły i tonizacji mięśni, a także kondycji sercowo-naczyniowej. Ponieważ jest to ćwiczenie niskoobciążeniowe dla stawów, jest odpowiednie dla osób w różnym wieku i na różnym poziomie zaawansowania.
BIEGACZ
To urządzenie to biegacz zewnętrzny, znany również jako air walker. Niestety uszkodzony, brakuje jednego z pedałów. Biegacz imituje ruch chodzenia lub biegania, ale bez obciążenia stawów, które jest typowe dla biegania na twardej nawierzchni.
Sposób ćwiczenia:
- Stań na urządzeniu, umieszczając stopy na pedalach.
- Użyj rączek, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
- Rozpocznij ćwiczenie, naśladując ruch biegania lub szybkiego chodzenia, przy czym nogi poruszają się do przodu i do tyłu w płynnym ruchu.
- Utrzymaj tempo, które jest komfortowe, ale jednocześnie wyzwaniem dla twojej kondycji.
- Staraj się utrzymać prostą postawę, wciągnąć brzuch i pamiętaj o równomiernym oddychaniu.
Korzyści z ćwiczeń na biegaczu zewnętrznym:
- Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej.
- Zwiększenie spalania kalorii, co może przyczynić się do redukcji masy ciała.
- Wzmocnienie dolnych partii ciała, zwłaszcza mięśni nóg i pośladków.
- Niskoobciążeniowy trening, który jest delikatniejszy dla stawów niż tradycyjne bieganie, szczególnie korzystny dla osób z problemami stawowymi.
- Poprawa koordynacji ruchowej i równowagi.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie nóg: czworogłowe uda, dwugłowe uda, mięśnie łydek oraz pośladków.
- Rdzeń ciała: mięśnie brzucha i dolnych partii pleców są również zaangażowane, pomagając utrzymać postawę i równowagę.
- W mniejszym stopniu, mięśnie ramion i barków mogą być używane do stabilizacji podczas ćwiczeń.
Regularne korzystanie z biegacza zewnętrznego jest doskonałym sposobem na poprawę ogólnej kondycji, siły nóg i wydolności sercowo-naczyniowej, jednocześnie będąc łagodniejszym dla stawów niż wiele innych form ćwiczeń kardio.
PORĘCZE RÓWNOLEGŁE
Pompki na poręczach (dipy) – użytkownik opiera się o poręcze, trzymając się ich rękami, i opuszcza ciało w dół, zginając ręce w łokciach, a następnie prostuje ręce, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podciąganie kolan do klatki piersiowej – wisząc na prostych rękach, użytkownik przyciąga kolana do klatki piersiowej, angażując mięśnie brzucha.
L-sit – użytkownik siada na poręczach, opierając się wyłącznie o ręce, i podnosi wyprostowane nogi do pozycji równoległej do ziemi, utrzymując je w tej pozycji.
Korzyści z ćwiczeń na poręczach:
- Wzmacnianie górnych partii ciała, w tym klatki piersiowej, ramion, barków i tricepsów.
- Poprawa siły chwytu i wytrzymałości mięśni przedramion.
- Rozwój mięśni brzucha i poprawa stabilności tułowia.
- Zwiększenie kontroli nad własnym ciałem i poprawa koordynacji.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie klatki piersiowej (pectoralis major i minor)
- Mięśnie trójgłowe ramion (triceps brachii)
- Mięśnie barków (delty)
- Mięśnie przedramion i chwytu
- Mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnie prosty brzucha (abs) i mięśnie skośne
To urządzenie pozwala na szeroki zakres ćwiczeń, które mogą być dostosowane do różnych poziomów zaawansowania, od podstawowych ćwiczeń wzmacniających po bardziej skomplikowane manewry wyczynowe dla zaawansowanych użytkowników.
WYCISKANIE SIEDZĄC
Sposoby ćwiczenia:
- Usiądź na siedzisku (jeśli jest dostępne) lub stań przed maszyną, jeśli jest bez oparcia.
- Umieść stopy na platformach z odpowiednim rozstawieniem – zazwyczaj na szerokość bioder.
- Trzymając plecy prosto, zacznij wypychać platformę za pomocą siły mięśni nóg.
- Powoli powróć do pozycji startowej, kontrolując ruch i nacisk na mięśnie.
Korzyści z ćwiczeń:
- Wzmacnianie mięśni nóg: mięśnie czworogłowe, łydki, mięśnie pośladkowe i mięśnie tylnej części ud.
- Poprawa ogólnej siły dolnej części ciała, co jest przydatne w codziennym funkcjonowaniu.
- Wspomaganie odchudzania poprzez zwiększenie spalania kalorii.
- Poprawa przepływu krwi w nogach, co może przyczyniać się do lepszej cyrkulacji.
- Zwiększenie zakresu ruchu w stawach biodrowych i kolanowych.
- Jest to ćwiczenie niskoobciążeniowe, co oznacza mniejsze ryzyko kontuzji w porównaniu z ćwiczeniami z dużymi ciężarami.
Ćwiczone partie mięśni:
- Mięśnie czworogłowe (quadriceps) – przednia część uda.
- Mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, medius i minimus) – pośladki.
- Mięśnie dwugłowe uda (hamstrings) – tylna część ud.
- Mięśnie łydek (gastrocnemius i soleus) – tylne części dolnych nóg.